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中性脂肪300超え…無理せず楽に減らせる12の方法

投稿日:2016年11月4日 更新日:

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先日、健康診断の結果が届きました。。

3年ぶりに健康診断にいったんですが、前回の時点では中性脂肪201。

あれから3年後の今、なんと365という、300の大台を超えてなんともキリのいい数字。(1年

と等しい日数)

さすがにやべー…と思ったので、中性脂肪を減らす方法を調べてみました。

中性脂肪のリスク

まず最初に、中性脂肪が高まるとどんなリスクがあるか知ってますか?

なんとなくマズイなぁ…なんて思ってるかもしれませんが、中性脂肪300超えは想像以上に危険信号、灯ってますよ。

中性脂肪の危険度レベル

中性脂肪の値で危険度を測ることができます。

一覧で見るとこんな感じ。

  • 正常・・・149
  • 軽症・・・150〜299
  • 中症・・・300~749
  • 重症・・・750~

中性脂肪300超えの私は中症レベルにいるわけです。

「・・・中症ってなんだ!?」

怪我の具合で軽症、重要を聞き慣れていますが中症ってなかなか聞き慣れない言葉ですよね。

聞き慣れない言葉は置いておいて、簡単に言えば中性脂肪300以上は危険レベルだそうです。

特に、喫煙者や糖尿の気がある人はさらに要注意だそうで、私は過去、タバコを吸っていましたし、今でも受動喫煙で結構な煙を吸い込んでいます。

また、親父が糖尿の気があるので、遺伝的に私も危うい可能性があります。

やったね☆

中性脂肪が増えるとどうなる?

中性脂肪が増えるとなんとなくヤバイ気がしますが、具体的に何がヤバイのかというと、血液がドロドロになることです。

最近、朝起きても疲れが取れなくて困ってたんですが、おそらくこれも中性脂肪が原因でしょう。

中性脂肪は血液中に混ざる性質を持っていて、脂が混じった血はドロドロなので体内を循環しづらくなります。

その結果、血液がつまりやすくなり、これを無理やり循環させようと過度な力が加わり高血圧になります。

挙句の果てには動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性があり、糖尿病のリスクも高まります。

一言でいうと「死ぬかもしれない」ってことです。

中性脂肪が増える原因は?

中性脂肪はなぜ増えるのか?

その原因は暴飲暴食による炭水化物の摂り過ぎです。

具体的に言うと、パン、お米、麺類、お菓子、ジュース、アルコールなどなど。

炭水化物を摂りすぎると体内で消化しきれなかった炭水化物が中性脂肪の材料へと変化し、これが原因で中性脂肪が蓄積されていきます。

さらに悪いことに中性脂肪は肥満を引き起こし、肥満はさらなる中性脂肪を引き起こすといった負の循環が起こります。

ですので、中性脂肪が300を超えたら意識して生活を変えなければいけません。

今まで通りの生活じゃダメなんです!

今すぐ手を打て!俺!

中性脂肪を減らす2つのアプローチ

それでは、中性脂肪を減らす方法を見ていきましょう。

中性脂肪を減らすには2通りのアプローチがあります。

1つは、中性脂肪を増やさないアプローチ。

2つは、中性脂肪は減らすアプローチです。

中性脂肪を増やさないアプローチ

中性脂肪を増やさないアプローチは7つあります。

主に食生活による改善です。

1.動物性脂肪は控える

動物性脂肪は中性脂肪の原料となります。

ですので、これをなるべく摂取しないように心がけることが重要です。

動物性脂肪が多い食品は、牛の脂身、豚の脂身、ベーコン、ハム、ソーセージ、チーズ、バター、生クリームなどが該当します。

2.魚卵は控える

実は魚卵事態は中性脂肪を下げてくれる効果があるのですが、保存する過程で塩漬けにされていることが問題です。

魚卵事態にはDHAやEPAという中性脂肪を下げる成分が含まれているのですが、塩分が高いので食べ方に注意が必要です。

例を出すと1日に食べる量の目安として、イクラなら小さじ1杯分程度だそうです。

少なっ!

3.内臓系は控える

内臓系はコレステロールが高いので控えた方がいいです。

たとえば、焼肉のホルモン、もつ煮、レバー。

この辺、好きな人は好きなんでめっちゃ上手いんですけどね。。

しかもビールとも合いますから。。

でも、食べちゃダメですよ。

ちなみに魚の内臓系も同様に控えた方がいいです。

4.卵は控える

コレステロールを摂ると中性脂肪の生産が加速します。

そして、コレステロールの代表格といえば卵。

卵かけご飯とか、ラーメンの煮玉子がめっちゃ好き…

こんな人もいるかと思いますが、健康のために控えなければいけません。

せいぜい食べて1日1個程度が目安です。

5.糖質を控える

糖質も中性脂肪の原料となる成分です。

お菓子にはよく使われていますし、アイスクリームも天敵です。

ジュースなんかもそうですし、缶コーヒーの甘いやつも気をつけなければいけません。

そして、以外なのは果物も油断できないということ。

果物ならいいかと思いきゃ、バナナ、パイナップル、ぶどうなんかは特に糖質が多いのでNGです。

6.アルコールを控える

アルコール自体は中性脂肪になりません。

しかし、肝臓に脂肪酸とアルコールがたまっている状態だと、脂肪酸よりアルコールの方が優先的に分解され、脂肪酸が蓄積されたままの状態になります。

そして、脂肪酸は中性脂肪の合成を促進する働きがあり、結果的にアルコールの摂り過ぎによって中性脂肪が増えていきます。

ですから、お酒は控えましょうと言われているのです。

7.タバコをやめる

タバコの煙はそもそも、異常な物質が体内に侵入している状態です。

そのため、脂質の代謝にも異常をきたし、善玉コレステロールを壊し、中性脂肪が増えていきます。

また、この他にも血圧を上げる効果があるため、中性脂肪のドロドロ血液と相まって心筋梗塞などのリスクが高まります。

中性脂肪を減らすアプローチ

中性脂肪を減らすアプローチは5つあります。

こちらは食事、運動が解決策の中心になります。

8.食物繊維を摂る

食物繊維を摂ると腸の働きが促進されるため、コレステロールや糖質を過剰に吸収することを防いでくれます。

食物繊維が多く含まれている食べ物は、きのこ類や海藻類など。

便の通じもよくするので一石二鳥ですね。

9.唐辛子を食べる

辛い食べ物がダイエットに効果的なのは聞いたことがあるかもしれませんが、その正体は辛味成分の「カプサイシン」にあります。

カプサイシンを摂ると脳の内臓感覚神経が刺激され、これがアドレナリンの分泌を促し、体内の中性脂肪がエネルギーに変化しやすい脂肪酸に変化します。

そして、このカプサイシンは唐辛子に多く含まれているというわけです。

10.青魚を食べる

青魚にはDHAやEPAが多く含まれています。

これらの成分は肝臓の脂肪合成の働きを抑える効果があり、結果として中性脂肪を減らす効果があります。

青魚の例を具体的にあげると、イワシ、アジ、ブリ、サバ、カツオ、サンマが該当します。

ただ、EPAはデリケートな成分で焼き魚などにしてしまうとEPAが減ってしまうため、調理法に工夫が必要です。(例、焼きサバよりもサバの味噌煮)

11.大豆を食べる

大豆には不飽和脂肪酸が多く含まれていて、肝臓で糖質が脂肪に変わるのを妨ぐ働きがあります。

この他にも血中コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。

大豆が使われている食べ物は、豆腐、豆乳、納豆、油揚げ、みそなどが該当します。

12.有酸素運動をする

ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動をすることで中性脂肪を減らすことができます。

時間の目安としては30分以上、距離の目安としては3km以上を目標にするといいと思います。

ハードな運動でなくてもいいので、体を十分動かすことによって血液が循環し、この結果として善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減っていきます。

ちなみに、日本肥満学会では最低1か月以上、運動し続けることを推奨しています。

食事に気を使うのが面倒、運動する時間がない…

中性脂肪を減らすための方法を12個紹介してきました。

ただ、これを実際にやろうとすると食事に気を使うのも面倒だし、運動するのも時間的に難しいという人もいると思います。

そんな時は、サプリを使うという裏技があります。

多少のお金はかかりますが、その分、労力や時間を節約して中性脂肪を減らすことができます。

ですが、中性脂肪300超えはもはやレッドゾーンですので、一刻も早く手を打つべきです。

ってか下手したら死にますよ。マジで。

私もこの前、寝てる時に急に心臓が痛くなって冷や汗かきながら起きましたから…

どんなサプリがいいのか調べてみたら、DHAとEPAが含まれたサプリで、モンドセレクション金賞受賞歴のサプリがありました。

モンドセレクション金賞受賞!中性脂肪&コレステロールを減らすサプリメント【極上クリル】

これを使って一刻も早く正常値に戻したいと思います。

これから忘年会シーズンで飲む機会も増えるので急がなきゃ…

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